Régime pauvre en glucides / nutrition - introduction et explication

Plat à faible teneur en glucides : asperges avec steak

Introduction :

De nombreux conseils et astuces utilisés ici font référence à un "programme d'introduction de 10 semaines" individuel. Dans ce "programme", le lecteur devrait s'initier au régime pauvre en glucides et obtenir ses premiers succès. Il faut dire que le régime pauvre en glucides vaut un changement général de régime. Chaque individu décidera lui-même, après ce "programme", comment il veut continuer. Cependant, afin d'éviter un effet yo-yo ou similaire, il est conseillé de maintenir généralement ce type de régime, qui apporte d'autres avantages en plus de la perte de poids. Les symptômes d'allergie peuvent être réduits ou éliminés. Les problèmes d'estomac et les risques pour la santé (diabète, problèmes dentaires, symptômes de carence) peuvent même être complètement éliminés. Grâce à ce programme d'initiation de "10 semaines", les auteurs de ce guide, en y ajoutant un programme sportif équilibré, ont pu perdre 10 à 20 kg de poids corporel en l'espace de 70 jours.

De nombreuses personnes se tournent vers le régime pauvre en glucides parce qu'elles veulent manger plus sainement et/ou perdre du poids. Lors des premières recherches sur Internet ou dans la littérature spécialisée, on trouve de nombreuses variantes du régime pauvre en glucides, du régime Atkins (plusieurs phases avec très peu de glucides et beaucoup de graisses) au régime cétogène (pas ou peu de glucides), en passant par le régime Low Carb-High Fat (peu ou pas de glucides et beaucoup de graisses) ou le régime "New York" (similaire au régime Atkins mais axé sur le sport). (semblable au régime Atkins mais axé sur le sport), vous rencontrerez de nombreux types de régimes pauvres en glucides, souvent très controversés. Toutefois, comme ce guide n'est pas basé sur des régimes élaborés scientifiquement mais sur des réussites issues de l'expérience personnelle, ces régimes ne sont mentionnés que par souci d'exhaustivité. Dans ce guide, le meilleur de toutes les formes diététiques est mélangé ? mais il n'est pas destiné à être présenté comme une forme diététique à part entière. Ce guide constitue plutôt la meilleure introduction à une nouvelle attitude envers la vie et le corps.

Avant de modifier votre régime alimentaire, vous devez toujours consulter un médecin (voir également "Pour qui le régime pauvre en glucides est-il adapté").

Que signifie "faible teneur en glucides" ?
Et que sont les glucides ?

 Low carb" est l'abréviation de "low carbohydrate", ou plus précisément : la réduction des glucides dans notre alimentation quotidienne. Jusqu'ici, tout va bien - pour réduire les glucides dans notre alimentation, nous devons bien sûr commencer par comprendre quels aliments ou ingrédients contiennent des glucides. En principe, cela est assez facile à faire avec différents peignes simples : L'amidon, le sucre, les céréales (riz, blé, maïs, millet, seigle, avoine) et les aliments qui en sont faits (pain, pâtes, gâteaux) sont de véritables bombes à glucides, tout comme les pommes de terre, les pois, les haricots et les lentilles. En fait, certains légumes contiennent également des quantités relativement élevées de glucides et doivent être consommés avec précaution dans le cadre d'un régime pauvre en glucides ? Les poivrons, les tomates, les carottes ou la citrouille Hokaido sont à mentionner ici, même si vous ne devez pas nécessairement les éviter pour cette raison.

Que je perdrai du poids si j'abandonne le sucre... Bon, je comprends un peu cela, mais pourquoi dois-je renoncer à mes pommes de terre et pâtes préférées ?

Malheureusement, les glucides ne sont pas toujours du sucre simple et sucré ? car le sucre se présente sous de nombreuses formes. Par exemple, les polysaccharides ? un mot horrible, un autre glucide. Les polysaccharides sont des sucres multiples et se trouvent, par exemple, dans l'amidon - mais pour ne pas vous ennuyer davantage avec des faits détaillés, nous allons faire court :
L'amidon et les polsysaccharides sont des sucres courants, surtout dans les aliments naturels : les pommes de terre, les céréales, les légumineuses, les fruits eux-mêmes et les tubercules sont malheureusement pleins de ce sucre et sont métabolisés par l'organisme de manière similaire au sucre industriel normal.

Maintenant, nous nous demandons, à juste titre pour commencer :

Qu'avons-nous le droit de manger alors ?

Le régime pauvre en glucides, lorsqu'on l'explore seul, semble plutôt unilatéral et ennuyeux au début ? car les auxiliaires industriels qu'on vous a appris à utiliser sont supprimés : la farine, le sucre sous toutes ses formes et le blé.

Mais c'est l'inverse qui se produit : un régime pauvre en glucides n'est pas ennuyeux ? Un régime pauvre en glucides vous rend inventif, créatif et éveille votre désir de nouveauté.

Les éléments de base du régime pauvre en glucides sont la viande, le poisson, les légumes, les produits laitiers et le fromage, les graisses saines (par exemple, sous la forme de certaines noix et huiles) et les protéines. Les protéines et les graisses saines remplacent les glucides et aident le corps à construire des muscles (à brûler les graisses) et à fournir l'apport nécessaire de calories importantes et indispensables à la vie. Bien sûr, ce guide ne nous laisse pas seuls ? il propose plus de 50 recettes ainsi qu'un plan hebdomadaire pour commencer une nouvelle vie, saine et pauvre en glucides.

À propos : si l'on approfondit un peu la question, on peut même déterminer les glucides et leur utilité pour l'organisme. Cela se fait, entre autres, avec l'IG ? l'indice glycémique. Il s'agit d'une valeur censée déterminer l'effet des glucides sur le taux de sucre dans le sang. Il existe des régimes pauvres en glucides, comme le régime Glyx ou la méthode Logi, qui fonctionnent avec cet indice. Pour les athlètes et les sportifs de force, l'IG peut jouer un rôle important dans les phases de stress ou d'accumulation. Toutefois, ce guide ne s'intéresse pas principalement à l'IG, car nous voulons d'abord apprendre à connaître les glucides et à les utiliser dans le but de perdre du poids.

Comment fonctionne la perte de poids par le biais d'un régime pauvre en glucides ?

Le passage à un régime pauvre en glucides entraîne un changement du métabolisme, appelé catabolisme.

L'organisme du foie produit les propres vecteurs d'énergie du corps (cétones) à partir des réserves de graisse. Le corps est donc contraint d'utiliser ses propres réserves de graisse comme source d'énergie. Il en résulte une perte de poids et une réduction du taux d'insuline.

À qui convient le régime pauvre en glucides ?

En principe, vous devriez discuter du changement de régime avec votre médecin de famille ou faire un bilan de santé.

Les femmes enceintes, les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires, les personnes âgées et les personnes souffrant de problèmes rénaux et hépatiques devraient éviter ce type de changement de régime ou ne le faire qu'en consultation avec leur médecin de famille ou sous surveillance médicale.

Qu'est-ce qui réussit à travers le low carb ?

Le changement de régime alimentaire permet de vider le niveau de glycogène. Le glycogène lie l'eau et vous perdez donc beaucoup de poids en eau, surtout au début.

D'après ma propre expérience, j'ai perdu près de 10 kg en 10 semaines grâce à une alimentation pauvre en glucides, associée bien sûr à beaucoup d'exercice et à un bilan calorique négatif. Car une chose est claire : si le bilan calorique est positif malgré un régime pauvre en glucides, c'est-à-dire que l'on consomme plus de calories que le corps n'en a réellement besoin, une prise de poids peut également se produire dans le cadre du régime pauvre en glucides. Cependant - et cela fait disparaître la peur de compter les calories qui vient de surgir - le régime pauvre en glucides permet de se sentir rassasié beaucoup plus rapidement et, surtout, plus longtemps. Un excédent calorique n'est donc possible que dans de rares cas, de sorte qu'il n'est pas nécessaire de compter chaque "petite calorie". Toutefois, la tenue d'un "journal alimentaire", surtout au début, ne fait pas de mal, car elle motive et apprend à tout nouvel arrivant pauvre en glucides une compréhension de base des ingrédients.

Sport et mode de vie

Le sport joue un rôle important dans tout changement de régime alimentaire associé à une perte de poids. Le corps semble plus ferme et plus entraîné.

Un entraînement intensif de la force de tout le corps est important pour cela. La musculation et la construction intensive de groupes musculaires modifient le métabolisme de base du corps, qui consomme donc plus de calories pour se maintenir (les muscles consomment plus de calories).

Les femmes, en particulier, font plus de cardio-training que de musculation, de peur de développer trop de muscles. Il faut des années pour se muscler et ressembler à un bodybuilder, et il est de toute façon très difficile pour le corps féminin de développer des muscles aussi extrêmes. Les femmes doivent donc s'entraîner comme les hommes : poids élevés, peu de répétitions et toujours de nouveaux stimuli d'entraînement. Celles qui veulent perdre du poids doivent non seulement changer leur régime alimentaire, mais aussi faire au moins 4 fois par semaine un entraînement intensif de la force de tout le corps, qui peut bien sûr être effectué dans une salle de sport, mais aussi à la maison. Un conseil : demandez aux personnes qui font du culturisme ou de la musculation comment elles mangent et à quoi ressemble leur programme d'entraînement. Ces personnes ont travaillé dur pour ressembler à cela, à condition bien sûr qu'elles ne se droguent pas ou ne consomment pas de drogues illégales.

À propos de la musculation et de l'entraînement en force : il n'est pas si facile de devenir Arnold Schwarzenegger. N'ayez pas peur de construire trop de muscles et vous pourrez voir la musculation se développer lentement et progressivement et vous n'aurez pas de bras de culturiste du jour au lendemain ? les gens qui font du culturisme seraient heureux.

De même, l'entraînement dans la "zone de culturisme" ou zone de musculation où de nombreuses personnes ayant une plus grande masse musculaire s'entraînent devant le "je me trouve tellement cool dans le miroir". Ne faites pas attention aux autres, c'est votre corps, vous voulez atteindre vos objectifs, mettez de la musique, laissez-les vous montrer l'équipement avant, mettez des œillères et entraînez-vous sans faire attention aux autres, vous remarquerez aussi que le miroir n'est pas seulement là pour voir si vous êtes beau, il a un but pour que vous puissiez contrôler votre posture et l'exécution correcte pour éviter des dommages conséquents, surtout avec l'entraînement aux poids libres.

L'entraînement cardio est important pour l'endurance. Une bonne combinaison d'entraînement musculaire et d'entraînement cardio est idéale. Faites toujours l'entraînement musculaire avant l'entraînement cardio ou un jour à part.

MOTIVATION, DISCIPLINE PESER/MESURER

Tout d'abord, vous devez le vouloir vous-même. Si vous ne vous fixez pas d'objectif (perte de poids, réduction des allergies, alimentation plus saine) ou si vous attendez des miracles du type "20 kilos en 4 semaines" d'un régime pauvre en glucides, vous devez d'abord définir vos objectifs, puis aborder un changement de régime alimentaire de manière structurée.

Le pouvoir de deux cœurs

Bien sûr, un changement de régime alimentaire, surtout au début, n'est pas une tâche facile - car un comportement alimentaire déjà "impur" et entraîné est comme une dépendance. La motivation et le contrôle mutuels sont ici très utiles. Cependant, si vous avez une forte volonté, vous pouvez le faire par vous-même.

Vous devez vous fixer des objectifs réalistes !

Comme nous l'avons déjà mentionné, le régime pauvre en glucides n'est pas une solution miracle ; ce changement de régime doit aussi être axé sur une alimentation saine, et seulement ensuite sur la perte de poids. Toutefois, si vous souhaitez utiliser le régime pauvre en glucides comme une introduction à une meilleure image corporelle et donc à la perte de poids, vous devez vous fixer des objectifs sains et réalistes. Des réductions de poids de 1 kg/semaine ne sont pas rares avec ce régime. Ainsi, si vous vous lancez également dans un programme d'introduction de 10 semaines, vous pouvez espérer une bonne réduction de poids de 10 kg (en fonction bien sûr du poids de départ/du type de corps) si vous l'utilisez correctement.

Motivation

Poids/Courbe du corps/Photos

Par exemple, je ne me pesais qu'une fois par semaine, toujours le même jour, le matin directement après m'être levé. Mais vous devez aussi vous mesurer en même temps - se mesurer soi-même est presque plus important, car on apprend avec le temps. Si vous le souhaitez, vous pouvez consigner les résultats de la pesée/mesure dans un petit journal, ce qui vous permettra de voir à intervalles réguliers ce que vous avez réalisé ! Si vous le souhaitez - et c'est un conseil de premier ordre - prenez une photo de vous en sous-vêtements au début du changement de régime, imprimez-la et cachez-la quelque part dans un tiroir. Après les 4 à 6 premières semaines, reprenez cette photo et comparez-la avec celle du début du changement - c'est promis : Un coup de pouce motivationnel qui vous donne un véritable coup de fouet dès la 6e semaine !

Il y aura aussi des moments où vous ne perdrez plus de kilos, mais où votre corps changera quand même. Les muscles pèsent plus que la graisse, donc surtout si vous faites du sport (entraînement de musculation) vous pouvez perdre de la graisse malgré la prise de poids. Vous pouvez vous procurer un pèse-personne ou vous faire peser à la salle de sport, à la pharmacie ou chez le médecin pour obtenir une analyse plus précise. Mon objectif était d'abord de voir "ce qui se passera en 10 semaines", ce que je pourrai réaliser en 10 semaines grâce à des changements alimentaires disciplinés combinés à de l'exercice. Vous pouvez barrer sur le calendrier le nombre de jours que vous avez déjà fait et le nombre de jours qu'il vous reste à faire, ce qui vous donne une motivation supplémentaire, car lorsque vous voyez combien de jours vous avez déjà tenu, vous réfléchissez à deux fois avant de pécher.

Après un certain temps, les jours de repas deviennent une partie importante d'un régime pauvre en glucides. Au début, il est nécessaire de suivre un régime strict à faible teneur en glucides pendant un certain temps (recommandation : 10 semaines), mais après un certain temps, le métabolisme s'adapte au nouveau régime et vous risquez de ne plus perdre de poids. Nous donnons donc à l'organisme une "charge de choc" complète 2 à 4 fois par mois avec tout ce que le régime pauvre en glucides ne permet pas autrement. Et pourquoi ? Pour irriter le métabolisme afin qu'il ne se bloque pas !

Diszilpin

Il suffit de ne pas acheter d'aliments "malsains" à base de glucides pour ne pas être tenté de pécher. Ce qui n'est pas là ne sera pas mangé et le stimulus ne sera donc pas sur la table. (Collez des Snickers directement sur vos fesses)

Des achats conscients ! Faites attention à ce que les gens achètent, à leur apparence, etc. Cela peut être une motivation. Parce que : VOUS ÊTES CE QUE VOUS ÊTES

Manger à l'extérieur et participer à une vie sociale "normale".

Manger à l'extérieur

Cela semble être un grand défi au début mais ce n'est pas si difficile, choisissez les produits de viande avec des légumes, demandez si vous pouvez avoir plus de légumes à la place des pommes de terre, choisissez la salade et demandez la vinaigrette en plus, demandez ce qu'il y a dedans et comment elle est préparée, toute la viande et le poisson qui ne sont pas panés peuvent être mangés presque sans problèmes.

une vie "normale" et socialement acceptable

il est également possible de faire un barbecue avec des salades faites maison afin de savoir ce qu'elles contiennent (viande, poisson, fromage, légumes). Pour les invités qui ne mangent pas de glucides faibles, il suffit d'ajouter du pain.

Vous pouvez aussi faire de la fondue ici, mais ne mangez pas le pain.

La raclette pour le réveillon du Nouvel An, etc. n'est pas non plus un problème - le repas idéal à faible teneur en glucides - vous pouvez "griller" sur le dessus de l'assiette et vous seul décidez de ce que vous mettez dans votre poêle et vous savez ce qu'il y a à l'intérieur. Vous n'avez pas besoin de pain de toute façon et si vous êtes créatif, vous pouvez ajouter un dip ou une vinaigrette (par exemple, de la mayonnaise).

"Quand le visiteur du café arrive", vous trouverez ici quelques idées sous la rubrique Recettes. Il est également possible de faire des gâteaux et des biscuits à faible teneur en glucides et un gâteau "normal" également.

Même si vous avez des visiteurs le soir et que vous voulez cuisiner, pas de problème, vous pouvez choisir un plat de viande ou de poisson avec des légumes, faire une fausse purée pour vous et quelques pommes de terre pour les invités qui ne veulent pas manger low carb.

Produits à faible teneur en glucides et où les acheter ?

Tout d'abord, un aperçu des aliments qui font partie du régime pauvre en glucides. Il est très important de toujours regarder les informations nutritionnelles, la quantité de glucides et la quantité de protéines contenues dans le produit. Vous remarquerez d'abord la quantité de sucre/glucides contenue dans de nombreux produits.

Quels sont les produits que l'on doit toujours avoir à la maison dans le cadre du régime LC ? 

  • Œufs
  • Caillé/Yoghourt/Lait
  • Fromage
  • Viande
  • Poisson
  • Noix
  • Les légumes (sauf les légumes secs, qui ne sont consommés qu'en petites quantités).
  • Fruits (encore une fois, seulement dans une certaine mesure, car les fruits contiennent beaucoup de fructose)
  • Graisses (graisses saines)
  • Shakes protéinés
  • Courgette pour les fausses nouilles,
  • Chou-fleur/Broccoli pour le faux riz
  • Fromage blanc
  • Thon dans son propre jus
  • Lait d'amande
  • Graines de soja

Quand les choses doivent aller vite / Recettes pour le travail

  • Couper les poivrons en deux, placer une tranche de poitrine de dinde et de feta dans la moitié du poivron et faire cuire brièvement au micro-ondes.
  • Assiette de kebab (renoncez à la sauce rouge épicée et demandez les valeurs nutritionnelles des autres sauces et si la viande est faite avec de la chapelure !)
  • Les burgers sont faciles à préparer, par exemple à l'aide d'une presse à burgers, ou vous pouvez les cuire vous-même au four. Vous pouvez ensuite les manger froids à l'heure du déjeuner sur un pain protéiné ou un toastie garni de légumes et par exemple de fromage (par exemple des tranches de gouda "vous pouvez") ou vous pouvez réchauffer brièvement la galette au micro-ondes.
  • Omelette avec des légumes et éventuellement du jambon léger ou du blanc de dinde. Il y a maintenant un appareil à omelette pour le micro-ondes.
  • Shake protéiné éventuellement agrémenté de quelques fruits Natreen et/ou d'un yaourt.
  • Yaourt ou fromage blanc (attention le yaourt contient beaucoup de glucides mais en petite quantité) avec des fruits Natreen
  • Coupez des légumes en bâtonnets et préparez un dip à base de fromage blanc allégé avec des herbes fraîches et des épices.
  • Pré-cuisson et réchauffage au micro-ondes au travail
  • Œufs brouillés
  • Tomate-Mozarella (sans vinaigre balsamique !)
  • Évitez les salades et les légumes riches en amidon (maïs, pois, etc.).

En-cas à faible teneur en glucides pour les repas intermédiaires

  • Amandes (non sucrées)
  • Salami de volaille Stickado mais contient beaucoup de graisses en petites quantités seulement
  • Viande séchée
  • Bâtonnets de légumes
  • Noix et graines à faible teneur en graisses et en glucides
  • Cubes de fromage (boules de mozarella, cubes de gouda, fromage de résine)
  • Jambon de saumon fourré au fromage frais et enroulé
  • œuf dur
  • Lait de soja
  • Gelée sucrée à la stévia
  • Fromage blanc avec poudre de protéines ou simplement avec édulcorant et fruits

Conseils et astuces

  • utilisez simplement des amandes, cacahuètes ou noix moulues non sucrées pour paner des escalopes par exemple, de la feta, du camenbert ou du fromage de chèvre pour les salades, etc.
  • vous pouvez faire de la "fausse purée" en purée à partir de brocoli et de chou-fleur
  • vous pouvez faire des "faux spaghettis" à partir de zuccini
  • Placez les chips au fromage, le fromage allégé ou le Harzerkäse à plat sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et faites-les cuire à 180 degrés jusqu'à ce qu'ils soient bruns et croustillants.
  • Faire cuire au four de la feta, du camenbert ou du fromage de chèvre enveloppé dans du lard.
  • toujours brosser la poêle avec un pinceau - cela permet d'économiser beaucoup de graisse
  • Étirer les sauces avec du bouillon de légumes ou simplement réduire en purée un peu de légumes, cela permet d'économiser de la crème.
  • Préparer au four permet d'économiser de la graisse
  • Remplacer en partie les boissons protéinées par de l'eau

Recommandé Formation (équipement) pour la maison

  • Tapis de camping
  • Haltères pour visser les disques
  • Ballon d'exercice
  • Stepper
  • éventuellement un haltère