Low Carb Diät / Ernährung – Einführung und Erklärung

Einleitung:

Viele hier verwendeten Tipps und Tricks beziehen sich auf ein individuelles“10-Wochen-Einstiegs-Programm“. In diesem „Programm“ soll der Leser in die Low-Carb-Ernährung eingeführt werden und seine ersten Erfolge erzielen. Es sei dazu gesagt, dass die Low-Carb-Ernährung eine generelle Ernährungsumstellung wert ist. Jeder einzelne wird nach diesem „Programm“ für sich selber entscheiden, wie er fortfahren möchte. Um einen Jojo-Effekt o.ä. auszuschliessen empfiehlt sich allerdings die generelle Aufrechterhaltung dieser Ernährungsform, welche neben der Gewichtsabnahme noch weitere Benifite mit sich bringt. So können Allergiesymptome gemindert oder beseitigt werden. Magenprobleme und gesundheitliche Risiken (Diabetes, Zahnprobleme, Mangelerscheinungen) können sogar komplett beseitigt werden. Durch dieses 10-wöchige“ Einführungsprogramm konnten die Autoren dieses Ratgebers, unter Hinzuziehung eines ausgewogenen Sportprogramms, 10-20 kg Körpergewicht in einem Zeitraum von 70 Tagen verlieren.

Viele Menschen bringt der Wunsch nach einer gesünderen Ernährung und / oder die Gewichtsabnahme zur Low-Carb-Ernährung. Bei den ersten Recherchen im Netz oder der Fachliteratur begegnen einem viele Varianten der Low-Carb-Ernährung – von der Atkins (mehrere Phasen mit sehr wenigen Kohlenhydraten und viel Fett) über die Ketogene (keine bis minimale Kohlenhydrate), die Low Carb-High Fat (kaum bis wenig Kohlenhydrate und sehr viel Fett) oder die „New York“ Diät (ähnlich Atkins aber Sportorientiert)  stolpert man über viele, oftmals auch sehr umstrittene, Arten der Low-Carb Ernährungsformen. Da sich dieser Ratgeber aber nicht an wissenschaftlich entwickelte, sondern an Erfolgen aus eigener Erfahrung orientiert, seien diese Formen nur der Vollständigkeit wegen genannt. In diesem Ratgeber wird das Beste aus allen Ernährungsformen gemischt – dieses soll aber nicht als eigene Ernährungsform dargestellt werden. Vielmehr gibt dieser Ratgeber den Besten Einstieg in ein neues Lebens,- und Körpergefühl.

Vor einer Ernährungsumstellung sollte grundsätzlich Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden (s. auch „Für wen ist Low-Carb geeignet).

Was bedeutet „Low Carb?“
Und Was sind Kohlenhydrate?

 „Low Carb“ steht für „wenig Kohlenhydrate“, genauer: die Reduzierung der Kohlenhydrate in der alltäglichen Ernährung. Soweit, so gut -um Kohlenhydrate in unserer Ernährung zu reduzieren müssen wir selbstverständlich erstmal verstehen welche Lebensmittel oder Inhaltsstoffe Kohlenhydrate enthalten. Prinzipiell ist das recht einfach über diverse aber simple Kämme zu scheren: Stärke, Zucker, Getreide (Reis, Weizen, Mais, Hirse, Roggen, Hafer) und die daraus produzierten Lebensmittel (Brot, Nudeln, Kuchen) sind, genauso wie Kartoffeln, Erbsen, Bohnen und Linsen, wahre Kohlenhydratebomben. Tatsächlich enthalten auch einige Gemüsesorten relativ viel Kohlenhydrate und sollten in einer Low-Carb Ernährung mit Vorsicht genossen werden – Paprika, Tomaten, Karotten oder der Hokaido-Kürbis sind hier zu nennen, auch wenn man diese deswegen nicht unbedingt meiden sollte.

„Das ich abnehme wenn ich auf Zucker verzichte….o.k, na gut, ist mir irgendwie klar – aber wieso muss ich auf meine geliebten Kartoffeln, Nudeln  … verzichten?“

Leider sind Kohlenhydrate nicht immer einfacher, süßer Zucker – denn Zucker gibt es in vielen Formen. Zum Beispiel Polysaccharide – ein schreckliches Wort, ein weiteres Kohlenhydrat. Polysaccharide sind Mehrfachzucker und stecken z.B. in Stärke – doch um nicht weiter mit in die Tiefe gehenden Fakten zu langweilen machen wir es kurz:
Stärke und Polsysaccharide ist ein, besonders in natürlichen Lebensmitteln, weit verbreiteter Zucker: Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Früchte an sich und Knollen sind leider voll von diesem Zucker und werden vom Körper ähnlich wie normaler Industriezucker verstoffwechselt.

Nun fragen wir uns, erstmal zu Recht:

Was dürfen wir denn dann noch essen?

Die Low-Carb-Ernährung wirkt, wenn man Sie auf eigenem Fuß erkundet, zu Anfang recht einseitig und öde – denn die industriellen Hilfstmittel, wie man Sie gelernt hat, fallen weg: Mehl, Zucker in all seinen Formen sowie Weizen.

Doch das Gegenteil ist der Fall: Low-Carb ist nicht öde – Low Carb macht erfinderisch, kreativ und weckt die Lust auf Neues.

Grundbausteine der Low-Carb-Ernährung bestehen aus Fleisch, Fisch, Gemüse, Milchprodukten und Käse, gesunden Fetten (z.B. in Form von einigen Nüssen und Ölen) sowie Proteinen. Proteine (Eiweiß) und gesunde Fette ersetzen die Kohlenhydrate und helfen dem Körper beim Muskelaufbau (Fettverbrennung) und sorgen für die nötige Zufuhr der lebenserhaltenen und wichtigen Kalorien. Selbstverständlich lässt dieser Ratgeber uns nicht alleine – er liefert über 50 Rezepte sowie einen Wochenplan für den Einstieg in ein neues, gesundes und kohlenhydratearmes Leben.

Übrigens: Blickt man etwas tiefer in die Materie, kann man die Kohlenhydrate und Ihre Verwertbarkeit im Körper sogar  bestimmen. Dies geschieht u.a. mit dem GI – dem glykämischen Index. Dieser gibt einen Wert an, welcher die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel bestimmen soll. Es gibt Low-Carb-Ernährungsformen wie die Glyx-Diät oder die Logi-Methode, die mit diesem Index arbeiten. Für Athleten und Kraftsportler kann der GI in Belastungs,- oder Aufbauphasen eine wichtige Rolle spielen. Dieser Ratgeber soll sich allerdings nicht in erster Linie mit dem GI beschäftigen, da wir erst einmal die Kohlenhydrate und den Umgang mit dieser zwecks Gewichtsreduzierung kennenlernen wollen.

Wie funktioniert das abnehmen durch Low Carb?

Durch die Umstellung auf eine Kohlenhydrate-reduzierte Ernährung findet eine Umstellung des Stoffwechsels statt – dieses nennt sich dann Katabolismus.

Der Organismus der Leber erzeugt aus den Fettreserven körpereigene Energieträger (Ketone). Der Körper wird also gezwungen seine eigenen Fettreserven als Energielieferant zu nutzen. Die Folge sind Gewichtsverlust und eine Senkung des Insulinspiegels.

Für wen ist Low Carb geeignet?

Grundsätzlich sollte man die Ernährungsumstellung mit seinem Hausarzt absprechen bzw seine Gesundheit überprüfen lassen.

Frauen in der Schwangerschaft, Menschen mit Herz- Kreislaufproblemen, ältere Menschen sowie Menschen mit Nieren- und Leberproblemen sollten auf diese Art der Ernährungsumstellung verzichten bzw dies nur unter Absprache mit dem Hausarzt bzw ärtzlicher Aufsicht  durchführen.

Welche Erfolge durch Low Carb?

Durch die Ernährungsumstellung wird der Glykogenspiegel geleert. Glykogene binden Wasser und somit verliert man gerade am Anfang sehr viel Wassergewicht.

Aus eigener Erfahrung habe ich durch eine Form der low carb Ernährung in 10 Wochen knapp 10 KG abgenommen, natürlich in Verbindung mit viel Sport und einer stets negativen Kalorienbillanz. Denn eins ist klar: Ist die Kalorienbillanz trotz Low-Carb Ernährung positiv, d.h. es werden mehr Kalorien zugeführt als der Körper tatsächlich benötigt, kann es auch innerhalb der Low-Carb Ernährung zu einer Gewichtszunahme kommen. Allerdings – und das lässt die gerade entstandene Angst des Kalorien-Zählens wieder verschwinden, macht die Low-Carb-Ernährung viel schneller und vorallendingen länger satt. Ein Kalorienüberschuss ist also nur in seltenen Fällen möglich, so dass nicht jedes einzelnen „Kalorientierchen“ gezählt werden muss – schaden tut eine Führung eines „Ernährungstagebuches“, gerade zur Anfangszeit, allerdings nicht – denn es motiviert und lehrt jedem Low-Carb-Neuling ein Grundverständnis der Inhaltsstoffe.

Sport und Lifestyle

Sport spielt bei jeder Ernährungsumstellung die mit einer Gewichtsreduktion verbunden ist eine wichtige Rolle. Der Körper sieht straffer und trainierter aus.

Wichtig hierfür ist ein intensives Ganzkörperkrafttraining.  Durch das Krafttraining und den intensiven Aufbau von Muskelgruppen verändert sich der Grundumsatz des Körpers, der Körper verbraucht also mehr Kalorien um sich zu erhalten (Muskeln verbrauchen mehr Kalorien).

Gerade Frauen machen mehr Cardiotraining als Krafttraining aus Angst zu viele Muskeln aufzubauen. Dabei dauert es über Jahre Muskeln aufzubauen um wie ein Bodybuilder auszusehen, zudem baut der weibliche Körper eh nur sehr schwer so extreme Muskeln auf. Also Frauen sollten trainieren wie die Männer – hohe Gewichte wenig Wiederholungen und ständig neue Trainingsreize setzen, wer also Abnhemen möchte sollte nicht nur die Ernährung umstellen sondern mind 4 Mal die Woche ein intensives -Ganzkörperkrafttaining machen, dies kann man natürlich in einem Fitnessstudio machen aber auch zu hause. Als Tipp: fragt einfach mal die Leute die bodybuilding bzw Krafttraining machen, wie die sich ernähren und wie deren Trainingsprogramm aussieht. Diese Leute haben hart dafür gearbeitet so auszusehen, natürlich unter der Grundvorraussetzung nicht zu dopen oder zu illegalen Mitteln/Medikamenten zu greifen.

Zum Muskelaufbau bzw Krafttraining: So einfach wird man nicht zum Arnold Schwarzenegger keine Angst vor zu vielen Muskeln und den Muskelaufbau sieht man auch langsam nach und nach und man hat nicht von heute auf morgen Bodybuilderarme – die Leute die Bodybuilding machen würden sich freuen.

Auch das Trainieren im „Bodybuilding-Bereich“ bzw Krafttrainingsbereich wo viele Leute mit mehr Muskelmasse vor dem „Ich finde mich selber so geil im Spiegel“ trainieren. Achte nicht auf die anderen es ist dein Körper du willst Ziele erreichen setz dir Musik auf lass dir die Geräte vorher genau zeigen setz dir Scheuklappen auf und trainier ohne auf die anderen zu achten, du wirst auch merken, dass der Spiegel nicht nur dazu dient zu gucken wie gut man aussieht er hat durchaus den Sinn damit man seine Körperhaltung und die korrekt Ausführung kontrollieren kann um Folgeschäden zu vermeiden, gerade beim Freihanteltraining.

Cardiotraining ist wichtig für die Ausdauer. Ideal ist eine gute Kombination aus Krafttraining und Cardiotraining. Das Krafttraining immer vor dem Cardiotraining machen oder eben an einem seperaten Tag.

MOTIVATION, DISZIPLIN WIEGEN/VERMESSEN

Zuerst einmal muss man es selber wollen. Wer sich kein Ziel setzt (Gewichtsabnahme, Allergiereduzierung, gesünderes Essen) oder durch eine Low-Carb Ernährung Wunder a la „20 Kilo in 4 Wochen“ erwartet, der sollte seine Ziele ersteinmal definieren und dann strukturiert an eine Ernährungsumstellung gehen.

Die Kraft der zwei Herzen

Natürlich ist eine Ernährungsumstellung, gerade zu beginn, kein einfaches Pflaster – denn ein bereits „unreines“ und antrainiertes Essverhalten ist wie eine Sucht. Gegenseitige Motivation und Kontrolle ist hier also sehr hilfreich. Wer allerdings einen starken Willen hat, der wird das auch alleine schaffen.

Man sollte sich realistische Ziele setzen!

Wie bereits erwähnt bietet die Low-Carb-Ernährung keine Wunderwaffe, primär sollte bei dieser Ernährungsumstellung auch die gesunde Ernährung, erst dann die Gewichtsabnahme im Vordergrund stehen. Wer die Low-Carb-Ernährung aber als Einstieg in ein besseres Körpergefühl und damit eine Gewichtsabnahme nutzen möchte, der sollte sich gesunde und realistische Ziele setzen. Bei dieser Ernährungsform sind Gewichtsreduzierungen von 1kg/Woche keine Seltenheit. Wer sich also ebenfalls auf ein 10-Wochen-Einstiegs-Programm einschiesst, kann bei richtiger Anwendung mit guten 10kg Gewichtsreduzierung (hängt natürlich vom Ausgangsgewicht/Klrpertyp ab) rechnen.

Motivation

Gewichts/Körperkurve/Fotos

Ich habe mich zum Beispiel nur 1x die Woche gewogen – immer an dem selben Tag – jeden morgen direkt nach dem Aufstehen. Man sollte sich paralel aber auch noch vermessen – das vermessen ist, so lernt man mit der Zeit, fast noch wichtiger. Die Ergebnisse des wiegens/der Vermessung trägt man, wenn man mag, in ein kleines Tagebuch ein – so sieht man in regelmäßigen Abständen was man geleistet hat! Wer mag – und das ist ein Premiumtipp – fotografiert sich zu Beginn der Ernährungsumstellung, nur in Unterwäsche, druckt sich dieses Foto aus und versteckt es irgendwo in einer Schublade. Nach den ersten 4-6 Wochen macht man dieses Foto nochmal und vergleicht dieses mit dem Foto vom Anfang der Umstellung – versprochen: Ein Motivationsschub der einem in der 6. Woche noch einmal einen richtigen Auftrieb gibt!

Es wird auch mal eine Zeit geben in der man nicht mehr Kilos abnimmt, der Körper sich aber trotzdem verändert. Muskeln wiegen mehr als fett, speziell bei sportlicher Begleitung (Muskelaufbautraining) kann man also trotz Gewichtszunahme Fett abgenommen. Man kann sich eine Fettwage zulegen oder sich im Fitnessstudio/Apotheke/Arzt wiegen lassen und somit eine genauere Analyse erhalten. Mein Ziel war es erst einmal zu gucken „was passiert in 10 Wochen?“ was erreiche ich in 10 Wochen durch die disziplinierte Ernährungsumstellung in Kombination mit Sport. Man kann also am Kalender abstreichen wieviele Tage man schon geschafft hat und wieviele Tage man noch muss das gibt einen zusätzlichen Motivationsschub, wenn man nämlich sieht wieviele Tage man schon durchgehalten hat überlegt man sich 2 Mal ob man sündigt.

Fresstage werden innerhalb einer Low-Carb DIÄT nach einer gewissen Zeit ein wichtiger Bestandteil. So ist es am Anfang zwar erstmal nötig einen gewissen Zeitraum (Empfehlung 10 Wochen) eine strikte Low Carb Ernährung durchzuziehen, dennoch stellt sich der Stoffwechsel nach einer gewissen Zeit auf die neue Ernährungsform ein und man nimmt u.U. nicht mehr ab. Also geben wir dem Körper 2-4 x / Monat  eine volle „Schockladung“ mit allem was die Low-Carb-Ernährung sonst nicht zulässt. Und warum? Um den Stoffwechsel zu irritieren, damit sich der Stoffwechsel nicht festfährt!

Diszilpin

Kauft einfach keine „ungesunden“ kohlenhydratehaltige Lebensmittel so kommt ihr nicht in Versuchung zu sündigen, was nicht da ist wird nicht gegessen und somit steht der Reiz auch nicht auf dem Tisch. ( Snickers direkt an hintern kleben )

Bewusst einkaufen! Achtet mal darauf was die Leute so einkaufen wie sie aussehen etc. das kann durchaus ne Motivation sein. Denn: DU BIST WAS DU ISST

Essen gehen und am „normalem“ gesellschaftsfähigem Leben teilnehmen

Essen gehen

Das scheint anfangs ne grosse Heruasforderung aber es ist gar nicht so schwierig, wählt die Fleischprodukte mit Gemüse fragt ob ihr mehr Gemüse anstatt die Kartoffeln dazu bekommen könnt wählt Salat und lasst euch das Dressing extra geben, fragt nach was genau drinne ist wie es zubereitet wird alles an Fleisch und Fisch was unpaniert ist könnt ihr fast problemlos essen.

„normales“ gesellschaftsfähiges Leben

auch das ist durchaus möglich ihr könnt Grillen mit selbstegmachten Salaten so wisst ihr was drinne ist ( Fleisch, Fisch, Käse, Gemüse) für die Gäste die sich nicht low carb ernähren stellt ihr einfach Brot hinzu

Fondue könnt ihr machen auch hier einfach nichts vom Brot essen.

Raclette zu Silvester etc auch gar kein Problem das ideale low carb essen du kannst oben auf der Platte „grillen“ und was du dir in deiner Pfanne überbakcst bestimmst nur du und du weisst was drinne ist. Brot braucht man hier eh nicht zu und wer kreativ ist macht sich einen Dip oder ein Dressing ( z.B. Aus Mayonaise ) dazu.

„Wenn der Kaffebesuch kommt“ hier findet ihr einige Ideen unter dem Punkt Rezepte. Auch hier ist es durchaus möglich sowohl Kuchen als auch Kekse in Low Carb zu machen und noch einenn „normalen“ Kuchen dazu.

Auch wenn ihr abends Besuch habt und ihr kochen wollt gar kein Problem ihr wählt z.b. Ein Fleisch oder Fischgericht mit Gemüse macht für euch einen Fakekartoffelpüre dazu und ein paar Kartoffeln für die Gäste die sich nicht low carb ernähren wollen.

Low Carb Produkte und Wo kann man sie kaufen?

Zunächst eine Übersicht der Lebensmittel die zur Low Carb Ernährung gehören. Ganz wichtig ist immer die Nährwertangaben anzugucken, wieviele Kohlenhydrate und wieviel Eiweiss sind in dem Produkt enthalten, hier merkt man erst einmal wieviel Zucker/Kohlenhydrate in vielen Produkten enthalten ist.

Welche Produkte sollte man im Rahmen der LC-Ernährung immer im Haus haben? 

  • Eier
  • Quark/Joghurt/Milch
  • Käse
  • Fleisch
  • Fisch
  • Nüsse
  • Gemüse ( ausser Hülsenfrüchte diese wenn dann nur in geringen Mengen )
  • Obst (auch hier nur begrenzt da Obst viel Fruchtzucker enthält)
  • Fett (gesunde Fette)
  • Eiweissshakes
  • Zucchini für Fake-Nudeln,
  • Blumenkohl/Brokkoli für Fake-Reis
  • Hüttenkäse
  • Thunfisch im Eigensaft
  • Mandelmilch
  • Sojakerne

Wenn es schnell gehen muss / Rezepte für die Arbeit

  • Paprika halbieren, eine Scheibe Putenbrust und Feta in die Paprikahälfte kurz in die Mirkowelle
  • Dönerteller (verzichtet auf die scharfe rote Sosse und erkundigt euch bei den anderen Soßen nach den Nährwerten und fragt ob das Fleisch mit Paniermehl gemacht wird!)
  • Burger, kann man sich gut vorbereiten z.B. mit einer Burgerpresse oder selber formen im Backofen backen kann man sich dann mittags kalt auf ein Eiweissbrötchen/ Toastie mit Gemüse und z.B. Käse (z.B. „du darfst“ Goudascheiben) belegt machen oder man wärmt die Frikadelle kurz in der Mikrowelle.
  • Omelette mit Gemüse und eventuell lightem Würfelschinken oder Putenbrust. Es gibt mittlerweile einen Omelettemaker für die Mikrowelle.
  • Eiweissshake eventuell mit ein paar Natreenfrüchten und/ oder Joghurt aufgepeppt.
  • Joghurt oder Quark (Achtung Joghurt hat viele Kohlenhydrate nur in geringen Mengen) mit Natreenfrüchten
  • Gemüse in Sticks geschnitten aus Magerquark mit frischen Kräutern und Gewürzen einen Dip bereiten
  • Vorkochen und in der Mikrowelle auf der Arbeit aufwärmen
  • Rührei
  • Tomate- Mozarella ( ohne Balsamico!)
  • Salat und auf stärkehaltiges Gemüse verzichten ( Mais, Erbsen etc)

Low CarbSnacks für zwischendurch

  • Mandeln (ungesüsst)
  • Geflügelsalami Stickado aber hat viel Fett nur in geringen Mengen
  • Trockenfleisch
  • Gemüsesticks
  • Nüsse und Kerne mit geringem Fett und Kohlenhydrateanteil
  • Käsewürfel ( Mozarellakugeln, Goudawürfel, Harzerkäse )
  • Lachsschinken mit Frischkäse befüllt und aufgerollt
  • gekochtes Ei
  • Sojamilch
  • Götterspeise gesüsst mit Stevia
  • Quark mit Eiweisspulver oder einfach mit Süssstoff & Früchten

Tipps und Tricks

  • zum Panieren von z.B. Schnitzel, Feta, Camenbert oder Ziegenkäse für Salat etc einfach gemahlene ungesüsste Mandeln, Erdnüsse oder Walnüsse nehmen
  • aus Brokkoli und Blumenkohl kann man püriert „Fakekartoffelpüree“ machen
  • aus Zuccini kann man „Fakespaghetti“ machen
  • Käsechips, lighten Streukäse oder Harzerkäse flach auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben bei 180 Grad braun und knusprig werden lassen rausnehmen abkühlen lassen und in „Chips“ brechen.
  • Feta, Camenbert oder Ziegenkäse mit Bacon umwickelt im Backofen backen
  • die Pfanne immer mit einem Pinsel einpinseln das spart eine Menge Fett
  • Sossen mit Gemüsebrühe strecken oder einfach ein wenig Gemüse pürieren, das spart Sahne
  • im Backofen zubereiten spart Fett
  • Eiweissdrinks zum Teil mit Wasser ersetzen

Empfohlenes Training (Equipment) für zu hause

  • Isomatte
  • Kurzhanteln zum Schrauben mit Scheiben
  • Gymnastikball
  • Stepper
  • eventuell noch eine Langhantel