Dieta baja en carbohidratos / nutrición - introducción y explicación

Plato bajo en carbohidratos espárragos con bistec

Introducción:

Muchos de los consejos y trucos utilizados aquí se refieren a un "programa introductorio de 10 semanas" individual. En este "programa", el lector debe introducirse en la dieta baja en carbohidratos y conseguir sus primeros éxitos. Hay que decir que la dieta baja en carbohidratos merece un cambio general de alimentación. Cada individuo decidirá por sí mismo después de este "programa" cómo quiere continuar. Sin embargo, para evitar un efecto yo-yo o similar, es aconsejable mantener en general este tipo de dieta, que conlleva otros beneficios además de la pérdida de peso. Los síntomas de la alergia pueden reducirse o eliminarse. Los problemas estomacales y los riesgos para la salud (diabetes, problemas dentales, síntomas de carencia) pueden incluso eliminarse por completo. A través de este programa de iniciación de "10 semanas", los autores de esta guía, con el añadido de un programa deportivo equilibrado, consiguieron perder entre 10 y 20 kg de peso corporal en un periodo de 70 días.

Muchas personas recurren a la dieta baja en carbohidratos porque quieren comer más sano y/o perder peso. Cuando se investiga por primera vez en Internet o en la literatura especializada, se encuentran muchas variaciones de la dieta baja en carbohidratos... desde la Atkins (varias fases con muy pocos carbohidratos y mucha grasa) hasta la cetogénica (sin carbohidratos o con un mínimo de ellos), la Low Carb-High Fat (sin apenas carbohidratos y con mucha grasa) o la dieta "New York" (similar a la Atkins pero orientada al deporte). Dieta (similar a la de Atkins pero orientada al deporte), se encontrará con muchos tipos de dietas bajas en carbohidratos, a menudo muy controvertidos. Sin embargo, como esta guía no se basa en dietas desarrolladas científicamente, sino en los éxitos de la experiencia personal, estas dietas sólo se mencionan en aras de la exhaustividad. En esta guía, la mejor de las formas dietéticas es la mixta... pero no se pretende presentarla como una forma dietética en sí misma. Más bien, esta guía proporciona la mejor introducción a una nueva actitud hacia la vida y el cuerpo.

Antes de cambiar su dieta, siempre debe consultar a un médico (véase también "Para quién es adecuada la dieta baja en carbohidratos").

¿Qué significa "bajo en carbohidratos"?
¿Y qué son los hidratos de carbono?

 Low carb" significa "bajo en carbohidratos", o más exactamente: la reducción de los carbohidratos en nuestra dieta diaria. Hasta aquí todo bien: para reducir los hidratos de carbono en nuestra dieta, debemos, por supuesto, entender primero qué alimentos o ingredientes contienen hidratos de carbono. En principio, esto es bastante fácil de hacer con varios peines simples: El almidón, el azúcar, los cereales (arroz, trigo, maíz, mijo, centeno, avena) y los alimentos elaborados con ellos (pan, pasta, pasteles) son verdaderas bombas de carbohidratos, al igual que las patatas, los guisantes, las judías y las lentejas. De hecho, algunas verduras también contienen cantidades relativamente altas de hidratos de carbono y deben disfrutarse con precaución en una dieta baja en carbohidratos... Los pimientos, los tomates, las zanahorias o la calabaza Hokaido deben mencionarse aquí, aunque no necesariamente deban evitarse por este motivo.

Que voy a perder peso si dejo el azúcar?.o.k, bueno, en cierto modo lo entiendo - pero ¿por qué tengo que renunciar a mis queridas patatas, pasta ...?

Desgraciadamente, los hidratos de carbono no son siempre azúcar simple y dulce... porque el azúcar se presenta en muchas formas. Por ejemplo, los polisacáridos... una palabra horrible, otro carbohidrato. Los polisacáridos son azúcares múltiples y se encuentran, por ejemplo, en el almidón, pero para no aburrirle más con datos exhaustivos, seremos breves:
El almidón y los polisacáridos son un azúcar común, especialmente en los alimentos naturales: las patatas, los cereales, las legumbres, las propias frutas y los tubérculos están desgraciadamente llenos de este azúcar y son metabolizados por el organismo de forma similar al azúcar industrial normal.

Ahora nos preguntamos, con razón, para empezar:

¿Qué podemos comer entonces?

La dieta baja en carbohidratos, cuando se explora por su cuenta, parece más bien unilateral y aburrida al principio... porque se omiten las ayudas industriales que te enseñaron a utilizar: la harina, el azúcar en todas sus formas y el trigo.

Pero el caso es el contrario: los carbohidratos bajos no son aburridos... La baja en carbohidratos te hace ser inventivo, creativo y despierta tu deseo de hacer algo nuevo.

Los componentes básicos de la dieta baja en carbohidratos consisten en carne, pescado, verduras, productos lácteos y queso, grasas saludables (por ejemplo, en forma de algunos frutos secos y aceites) y proteínas. Las proteínas (proteínas) y las grasas saludables sustituyen a los hidratos de carbono y ayudan al cuerpo a construir músculo (quemar grasa) y a proporcionar el suministro necesario de calorías vitales e importantes. Por supuesto, esta guía no nos deja solos... proporciona más de 50 recetas, así como un plan semanal para empezar una nueva vida sana y baja en carbohidratos.

Por cierto: si se profundiza un poco más en el asunto, se pueden determinar incluso los hidratos de carbono y su aprovechamiento en el organismo. Esto se hace, entre otras cosas, con el IG - el índice glucémico. Este es un valor que se supone que determina el efecto de los carbohidratos en el nivel de azúcar en la sangre. Existen dietas bajas en carbohidratos como la dieta Glyx o el método Logi que trabajan con este índice. En el caso de los atletas y los deportistas de fuerza, el IG puede desempeñar un papel importante en las fases de estrés o de acumulación. Sin embargo, esta guía no se ocupa principalmente del IG, ya que primero queremos conocer los carbohidratos y cómo tratarlos con el fin de reducir el peso.

¿Cómo funciona la pérdida de peso mediante la reducción de carbohidratos?

Al cambiar a una dieta reducida en carbohidratos, se produce un cambio en el metabolismo... esto se llama catabolismo.

El organismo hepático produce los propios portadores de energía del cuerpo (cetonas) a partir de las reservas de grasa. El organismo se ve así obligado a utilizar sus propias reservas de grasa como fuente de energía. El resultado es la pérdida de peso y la reducción de los niveles de insulina.

¿Para quién es adecuada la dieta baja en carbohidratos?

En principio, debe comentar el cambio de dieta con su médico de cabecera o hacerse un chequeo de salud.

Las mujeres embarazadas, las personas con problemas cardiovasculares, las personas mayores y las personas con problemas renales y hepáticos deben evitar este tipo de cambios en la dieta o hacerlo sólo en consulta con su médico de cabecera o bajo supervisión médica.

¿Qué éxitos se consiguen a través de la baja en carbohidratos?

El nivel de glucógeno se vacía con el cambio de dieta. El glucógeno retiene el agua y, por lo tanto, se pierde mucho peso de agua, especialmente al principio.

Por mi propia experiencia, he perdido casi 10 kg en 10 semanas mediante una forma de alimentación baja en carbohidratos, por supuesto en conjunción con mucho ejercicio y un balance calórico negativo. Porque una cosa está clara: si el balance calórico es positivo a pesar de una dieta baja en carbohidratos, es decir, si se consumen más calorías de las que el cuerpo realmente necesita, también puede producirse un aumento de peso dentro de la dieta baja en carbohidratos. Sin embargo -y esto hace que vuelva a desaparecer el miedo a contar calorías que acaba de surgir- la dieta baja en carbohidratos hace que te sientas lleno mucho más rápido y, sobre todo, durante más tiempo. Por lo tanto, un excedente de calorías sólo es posible en raras ocasiones, por lo que no hay que contar cada una de las "pequeñas calorías"; sin embargo, llevar un "diario de alimentos", sobre todo al principio, no hace ningún daño, porque motiva y enseña a todo principiante bajo en carbohidratos un conocimiento básico de los ingredientes.

Deporte y estilo de vida

El deporte desempeña un papel importante en cualquier cambio dietético que se asocie a la pérdida de peso. El cuerpo parece más firme y entrenado.

Para ello es importante el entrenamiento intensivo de la fuerza de todo el cuerpo. El entrenamiento de fuerza y la construcción intensiva de grupos musculares modifica la tasa metabólica basal del cuerpo, por lo que éste consume más calorías para mantenerse (los músculos consumen más calorías).

Las mujeres, en particular, hacen más entrenamiento cardiovascular que de fuerza por miedo a desarrollar demasiados músculos. Se necesitan años para desarrollar la musculatura y parecerse a un culturista, y además es muy difícil que el cuerpo femenino desarrolle una musculatura tan extrema. Así que las mujeres deben entrenar como los hombres: pesos altos, pocas repeticiones y establecer constantemente nuevos estímulos de entrenamiento, así que si quieres perder peso, no sólo debes cambiar tu dieta, sino también hacer un entrenamiento de fuerza intensivo de todo el cuerpo al menos 4 veces a la semana, que puedes hacer en un gimnasio, por supuesto, pero también en casa. Como consejo: sólo hay que preguntar a las personas que hacen culturismo o entrenamiento de fuerza cómo comen y cómo es su programa de entrenamiento. Estas personas han trabajado mucho para tener este aspecto, siempre y cuando, por supuesto, no se droguen o consuman drogas ilegales.

Sobre la musculación y el entrenamiento de fuerza: No es tan fácil convertirse en Arnold Schwarzenegger. No tengas miedo de construir demasiados músculos y podrás ver cómo se acumulan lenta y gradualmente y no tendrás brazos de culturista de un día para otro... la gente que hace culturismo estaría contenta.

También el entrenamiento en la "zona de musculación" o de entrenamiento de fuerza donde mucha gente con más masa muscular entrena frente al "me veo tan chulo en el espejo". No prestes atención a los demás es tu cuerpo quieres alcanzar tus objetivos ponte música deja que te enseñen el equipo de antemano ponte las anteojeras y entrena sin prestar atención a los demás, también te darás cuenta que el espejo no solo está para ver lo bien que te ves tiene un propósito para que puedas controlar tu postura y la correcta ejecución para evitar daños consecuentes, especialmente con el entrenamiento de peso libre.

El entrenamiento cardiovascular es importante para la resistencia. Lo ideal es una buena combinación de entrenamiento de fuerza y de cardio. Haga siempre el entrenamiento de fuerza antes del entrenamiento cardiovascular o en un día distinto.

MOTIVACIÓN, DISCIPLINA, PESAJE/MEDICIÓN

En primer lugar, tienes que quererlo tú mismo. Si no te fijas un objetivo (pérdida de peso, reducción de alergias, alimentación más saludable) ni esperas milagros como "20 kilos en 4 semanas" con una dieta baja en carbohidratos, primero debes definir tus objetivos y luego abordar un cambio dietético de forma estructurada.

El poder de dos corazones

Por supuesto, un cambio de dieta, sobre todo al principio, no es un parche fácil, porque un comportamiento alimentario ya "impuro" y entrenado es como una adicción. La motivación y el control mutuos son muy útiles en este caso. Sin embargo, si tienes una fuerte voluntad, puedes hacerlo por ti mismo.

Hay que fijarse objetivos realistas.

Como ya se ha mencionado, la dieta baja en carbohidratos no ofrece una solución mágica; el objetivo principal de este cambio dietético debe ser también la alimentación saludable, y sólo entonces la pérdida de peso. Sin embargo, si quieres utilizar la dieta baja en carbohidratos como introducción a una mejor imagen corporal y, por tanto, a la pérdida de peso, debes fijarte objetivos saludables y realistas. Las reducciones de peso de 1 kg/semana no son infrecuentes con esta dieta. Por lo tanto, si también se embarca en un programa introductorio de 10 semanas, puede esperar una buena reducción de peso de 10 kg (dependiendo, por supuesto, del peso inicial/tipo de cuerpo) si lo utiliza correctamente.

Motivación

Peso/Curva corporal/Fotos

Por ejemplo, sólo me pesaba una vez a la semana, siempre el mismo día, todas las mañanas justo después de levantarme. Pero también debes medirte a ti mismo al mismo tiempo: medirte es casi más importante, ya que aprendes con el tiempo. Si quieres, puedes anotar los resultados del pesaje/medición en un pequeño diario, para poder ver a intervalos regulares lo que has conseguido. Si quieres -y este es un consejo de primera- hazte una foto en ropa interior al principio del cambio de dieta, imprímela y escóndela en algún cajón. Después de las primeras 4-6 semanas, vuelve a tomar esta foto y compárala con la del principio del cambio, te lo prometo: ¡Un estímulo de motivación que te da un verdadero impulso en la 6ª semana!

También habrá momentos en los que no pierdas más kilos, pero tu cuerpo cambia de todos modos. Los músculos pesan más que la grasa, por lo que sobre todo si haces deporte (entrenamiento de musculación) puedes perder grasa a pesar de ganar peso. Puedes conseguir una báscula para medir la grasa o hacer que te pesen en el gimnasio/farmacia/médico para obtener un análisis más preciso. Mi objetivo era, en primer lugar, ver "qué pasará en 10 semanas", qué conseguiré en 10 semanas mediante cambios dietéticos disciplinados en combinación con el ejercicio. Puedes tachar en el calendario cuántos días has hecho ya y cuántos te quedan por hacer, lo que te da un impulso adicional de motivación, porque cuando ves cuántos días has cumplido ya, te lo piensas dos veces antes de pecar.

Después de cierto tiempo, los días de comida se convierten en una parte importante de una dieta baja en carbohidratos. Al principio es necesario seguir una dieta estricta baja en carbohidratos durante un cierto periodo de tiempo (recomendación: 10 semanas), pero después de un cierto tiempo el metabolismo se adapta a la nueva dieta y puede que ya no se pierda peso. Así que le damos al cuerpo una "carga de choque" completa 2-4 veces / mes con todo lo que la dieta baja en carbohidratos no permite de otra manera. ¿Y por qué? ¡Para irritar el metabolismo y que no se atasque!

Diszilpin

Simplemente no compres alimentos con carbohidratos "poco saludables" para no tener la tentación de pecar, lo que no hay no se come y así el estímulo no está en la mesa. (Pega Snickers directamente en tu trasero)

¡Compra consciente! Presta atención a lo que la gente compra, a su aspecto, etc. Eso puede ser una motivación. Porque: TÚ ERES LO QUE ERES

Comer fuera y participar en la vida social "normal"

Comer fuera

Parece un gran reto al principio pero no es tan difícil, elige los productos cárnicos con verduras, pregunta si te pueden poner más verduras en lugar de patatas, elige la ensalada y que te pongan el aliño extra, pregunta qué lleva y cómo se prepara, toda la carne y el pescado que no esté empanado se puede comer casi sin problemas.

vida "normal" socialmente aceptable

esto también es posible puedes hacer una barbacoa con ensaladas caseras para que sepas lo que hay dentro (carne, pescado, queso, verduras) para los invitados que no comen low carb simplemente añades pan.

Aquí también se puede hacer una fondue, sólo que no hay que comer nada de pan.

La raclette en Nochevieja, etc., tampoco es un problema, es la comida ideal baja en carbohidratos: puedes "asar" en la parte superior del plato y sólo tú decides lo que pones en la sartén y sabes lo que hay dentro. De todos modos, no es necesario el pan y, si eres creativo, puedes añadir una salsa o aderezo (por ejemplo, mayonesa).

"Cuando llega el visitante del café" aquí encontrará algunas ideas bajo el título Recetas. También es posible hacer tanto pasteles como galletas en low carb y un pastel "normal" también.

Incluso si tienes visitas por la noche y quieres cocinar, no hay problema, puedes elegir un plato de carne o pescado con verduras, hacer un falso puré de patatas para ti y unas cuantas patatas para los invitados que no quieran comer low carb.

¿Productos bajos en carbohidratos y dónde comprarlos?

En primer lugar, una visión general de los alimentos que pertenecen a la dieta baja en carbohidratos. Es muy importante mirar siempre la información nutricional, cuántos carbohidratos y cuántas proteínas contiene el producto, aquí se nota primero la cantidad de azúcar/carbohidratos que contienen muchos productos.

¿Qué productos se deben tener siempre en casa como parte de la dieta LC? 

  • Huevos
  • Cuajada/Yogur/Leche
  • Queso
  • Carne
  • Pescado
  • Nueces
  • Verduras (excepto las legumbres, que sólo se consumen en pequeñas cantidades).
  • Fruta (de nuevo, sólo hasta cierto punto, ya que la fruta contiene mucha fructosa)
  • Grasas (grasas saludables)
  • Batidos de proteínas
  • Calabacín para los falsos fideos,
  • Coliflor/brócoli para el falso arroz
  • Queso cottage
  • Atún en su propio jugo
  • Leche de almendras
  • Granos de soja

Cuando las cosas tienen que ir rápido / Recetas para el trabajo

  • Corta los pimientos por la mitad, coloca una loncha de pechuga de pavo y feta en la mitad del pimiento y cocínalo brevemente en el microondas.
  • Plato de kebab (renuncie a la salsa roja picante y pregunte por los valores nutricionales de las demás salsas y si la carne está hecha con pan rallado)
  • Las hamburguesas son fáciles de preparar, por ejemplo, con una prensa para hamburguesas o puedes hornearlas tú mismo. Luego puedes comerlas frías a la hora de la comida en un panecillo proteínico/tostada con verduras y, por ejemplo, queso (por ejemplo, rodajas de gouda "you may") o puedes calentar la hamburguesa brevemente en el microondas.
  • Tortilla con verduras y posiblemente jamón o pechuga de pavo. Ahora hay una tortillera para el microondas.
  • Batido de proteínas posiblemente aderezado con algunas frutas Natreen y/o yogur.
  • Yogur o quark (atención el yogur tiene muchos hidratos de carbono sólo en pequeñas cantidades) con frutas Natreen
  • Corta las verduras en palitos y prepara un dip de requesón bajo en grasa con hierbas frescas y especias.
  • Precocinar y recalentar en el microondas en el trabajo
  • Huevos revueltos
  • Tomate-Mozarella (¡sin vinagre balsámico!)
  • Evita las ensaladas y las verduras con almidón (maíz, guisantes, etc.).

Aperitivos bajos en carbohidratos para entre horas

  • Almendras (sin azúcar)
  • Salami de ave Stickado pero tiene mucha grasa sólo en pequeñas cantidades
  • Carne seca
  • Palitos de verdura
  • Frutos secos y semillas con bajo contenido en grasas e hidratos de carbono
  • Cubos de queso ( bolas de mozarella, cubos de gouda, queso de resina )
  • Jamón de salmón relleno de crema de queso y enrollado
  • huevo cocido
  • Leche de soja
  • Jalea endulzada con stevia
  • Cuajada con proteína en polvo o simplemente con edulcorante y fruta

Consejos y trucos

  • simplemente utilice almendras, cacahuetes o nueces molidas para empanar, por ejemplo, escalopes, queso feta, Camenbert o de cabra para las ensaladas, etc.
  • puedes hacer un puré de "falso puré de patatas" con brócoli y coliflor
  • se pueden hacer "falsos espaguetis" con zuccini
  • Colocar las patatas fritas de queso, queso aligerado o Harzerkäse en plano en una bandeja de horno cubierta con papel de hornear y cocinar a 180 grados hasta que estén doradas y crujientes.
  • Hornea queso feta, camenbert o de cabra envuelto en tocino
  • siempre cepillar la sartén con un cepillo - esto ahorra mucha grasa
  • Estire las salsas con caldo de verduras o simplemente haga un pequeño puré de verduras, esto ahorra crema
  • Preparar en el horno ahorra grasa
  • Sustituir las bebidas proteicas en parte por agua

Recomendado Entrenamiento (equipo) para en casa

  • Estera de camping
  • Mancuernas para atornillar discos
  • Pelota de ejercicio
  • Stepper
  • posiblemente una mancuerna