Низкоуглеводная диета / питание - введение и объяснение

Низкоуглеводное блюдо спаржа со стейком

Введение:

Многие советы и рекомендации, используемые здесь, относятся к индивидуальной "10-недельной вводной программе". В этой "программе" читатель должен познакомиться с низкоуглеводной диетой и добиться первых успехов. Следует сказать, что низкоуглеводная диета стоит общего изменения рациона питания. Каждый человек после завершения этой "программы" сам решит, как он хочет продолжать. Однако, чтобы избежать эффекта "йо-йо" или чего-то подобного, рекомендуется в целом придерживаться этого типа диеты, которая приносит и другие преимущества, помимо потери веса. Симптомы аллергии могут быть уменьшены или устранены. Проблемы с желудком и риски для здоровья (диабет, стоматологические проблемы, симптомы дефицита) могут быть даже полностью устранены. С помощью этой "10-недельной" вводной программы авторы данного руководства, добавив к ней сбалансированную спортивную программу, смогли сбросить 10-20 кг массы тела за 70 дней.

Многие люди обращаются к низкоуглеводной диете, потому что хотят питаться более здоровой пищей и/или похудеть. При первом изучении интернета или специальной литературы можно встретить множество вариантов низкоуглеводной диеты - от диеты Аткинса (несколько фаз с очень малым количеством углеводов и большим количеством жиров) до кетогенной (без углеводов или с минимальным их количеством), низкоуглеводной и высокожировой (почти без углеводов или с малым количеством углеводов и большим количеством жиров) или "Нью-Йоркской" диеты (похожа на диету Аткинса, но ориентирована на спорт). Диета (похожая на диету Аткинса, но ориентированная на спорт), вы встретите множество, часто очень противоречивых, типов низкоуглеводных диет. Однако, поскольку данное руководство основано не на научно разработанных диетах, а на успехах из личного опыта, эти диеты упомянуты лишь для полноты картины. В этом справочнике лучшая из всех диетических форм - смешанная, но она не должна быть представлена как самостоятельная диетическая форма. Напротив, этот справочник - лучшее введение в новое отношение к жизни и телу.

Перед тем как изменить свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом (см. также "Для кого подходит низкоуглеводная диета").

Что означает "низкоуглеводный"?
А что такое углеводы?

 Low carb" означает "низкое содержание углеводов", а точнее: уменьшение количества углеводов в нашем повседневном рационе. Пока все хорошо - для того, чтобы уменьшить количество углеводов в нашем рационе, мы, конечно, должны сначала понять, какие продукты или ингредиенты содержат углеводы. В принципе, это довольно легко сделать с помощью различных простых расчесок: Крахмал, сахар, зерновые (рис, пшеница, кукуруза, просо, рожь, овес) и продукты, приготовленные из них (хлеб, макароны, торты), являются настоящими углеводными бомбами, как и картофель, горох, фасоль и чечевица. На самом деле, некоторые овощи также содержат относительно большое количество углеводов и должны с осторожностью употребляться при низкоуглеводной диете? Здесь следует упомянуть перец, помидоры, морковь или тыкву Хокайдо, даже если вы не должны обязательно избегать их из-за этого.

Что я похудею, если откажусь от сахара? О.к, хорошо, я вроде бы понимаю это - но почему я должна отказаться от любимого картофеля, макарон...?

К сожалению, углеводы - это не всегда простой, сладкий сахар, потому что сахар бывает в разных формах. Например, полисахариды - ужасное слово, еще один углевод. Полисахариды представляют собой несколько сахаров и содержатся, например, в крахмале - но чтобы не утомлять вас дальше подробными фактами, мы будем краткими:
Крахмал и полисахариды - это обычный сахар, особенно в натуральных продуктах: картофель, зерновые, бобовые, сами фрукты и клубни, к сожалению, полны этого сахара и метаболизируются организмом так же, как и обычный промышленный сахар.

Теперь мы спрашиваем себя, справедливо для начала:

Что нам тогда можно есть?

Низкоуглеводная диета, если изучать ее самостоятельно, поначалу кажется довольно однобокой и скучной, потому что из нее исключены промышленные средства, к которым вас приучили: мука, сахар во всех его формах и пшеница.

Но бывает и наоборот: низкоуглеводная пища не является скучной? Низкоуглеводная пища делает вас изобретательным, творческим и пробуждает стремление к чему-то новому.

Основные строительные блоки низкоуглеводной диеты состоят из мяса, рыбы, овощей, молочных продуктов и сыра, здоровых жиров (например, в виде некоторых орехов и масел) и белков. Белки (протеины) и полезные жиры заменяют углеводы и помогают организму наращивать мышцы (сжигать жир) и обеспечивают необходимый запас жизненно важных и важных калорий. Конечно, это руководство не оставляет нас в покое: в нем содержится более 50 рецептов, а также еженедельный план для начала новой, здоровой и низкоуглеводной жизни.

Кстати: Если посмотреть немного глубже, то можно даже определить углеводы и их полезность для организма. Это делается, в частности, с помощью ГИ ? гликемического индекса. Это значение, которое должно определять влияние углеводов на уровень сахара в крови. Существуют низкоуглеводные диеты, такие как диета Glyx или метод Logi, которые работают с этим индексом. Для спортсменов и силовых атлетов ЖКТ может играть важную роль в фазах стресса или наращивания. Однако в данном руководстве речь идет не о ГИ, а об углеводах, поскольку мы хотим сначала познакомиться с углеводами и тем, как с ними работать в целях снижения веса.

Как похудеть с помощью низкоуглеводного питания?

При переходе на диету с пониженным содержанием углеводов происходит изменение метаболизма, которое называется катаболизмом.

Печень вырабатывает из жировых запасов собственные энергоносители организма (кетоны). Таким образом, организм вынужден использовать собственные жировые запасы в качестве источника энергии. Результатом является потеря веса и снижение уровня инсулина.

Для кого подходит низкоуглеводная диета?

В принципе, вам следует обсудить изменение рациона питания с вашим семейным врачом или пройти медицинское обследование.

Беременные женщины, люди с сердечно-сосудистыми проблемами, пожилые люди и люди с проблемами почек и печени должны избегать такого рода диетических изменений или делать это только после консультации со своим семейным врачом или под наблюдением врача.

Каких успехов можно добиться благодаря низкоуглеводному питанию?

Уровень гликогена опустошается благодаря изменению рациона питания. Гликоген связывает воду, поэтому вы теряете много воды, особенно в начале.

По собственному опыту, я потерял почти 10 кг за 10 недель благодаря низкоуглеводному питанию, конечно, в сочетании с большими физическими нагрузками и отрицательным балансом калорий. Потому что ясно одно: если баланс калорий, несмотря на низкоуглеводную диету, положительный, т.е. потребляется больше калорий, чем на самом деле нужно организму, то набор веса может происходить и в рамках низкоуглеводной диеты. Однако - и это заставляет только что возникший страх подсчета калорий снова исчезнуть - низкоуглеводная диета позволяет чувствовать себя сытым гораздо быстрее и, прежде всего, дольше. Поэтому избыток калорий возможен лишь в редких случаях, поэтому не стоит считать каждую "маленькую калорию" - однако ведение "пищевого дневника", особенно в начале, не приносит вреда, поскольку мотивирует и учит каждого новичка низкоуглеводной диеты базовому пониманию ингредиентов.

Спорт и образ жизни

Спорт играет важную роль в любом изменении рациона питания, связанном с потерей веса. Тело выглядит более подтянутым и тренированным.

Для этого важны интенсивные силовые тренировки всего тела. Силовые тренировки и интенсивное наращивание мышечных групп изменяют базовую скорость метаболизма организма, поэтому организм потребляет больше калорий для поддержания жизнедеятельности (мышцы потребляют больше калорий).

В частности, женщины больше занимаются кардиотренировками, чем силовыми тренировками, опасаясь нарастить слишком много мышц. Чтобы нарастить мышцы, чтобы выглядеть как бодибилдер, нужны годы, а женскому организму в любом случае очень трудно нарастить такие экстремальные мышцы. Поэтому женщины должны тренироваться как мужчины - большие веса, мало повторений и постоянно задавать новые тренировочные стимулы, поэтому если вы хотите похудеть, вам следует не только изменить свой рацион, но и заниматься интенсивными силовыми тренировками всего тела не менее 4 раз в неделю, которые можно выполнять, конечно, не только в спортзале, но и дома. В качестве совета: просто спросите людей, которые занимаются бодибилдингом или силовыми тренировками, как они питаются и как выглядит их программа тренировок. Эти люди много работали, чтобы так выглядеть, при условии, конечно, что они не употребляют наркотики.

О наращивании мышц и силовых тренировках: Стать Арнольдом Шварценеггером не так просто. Не бойтесь нарастить слишком много мышц, и вы сможете увидеть, как мышцы нарастают медленно и постепенно, и у вас не будут руки культуриста из одного дня в другой? Люди, которые занимаются бодибилдингом, были бы счастливы.

Также тренировки в "зоне бодибилдинга" или силовых тренировок, где многие люди с большей мышечной массой тренируются перед "я нахожу себя таким крутым в зеркале". Не обращайте внимания на других, это ваше тело, вы хотите достичь своих целей, поставьте музыку, пусть вам покажут оборудование, заранее наденьте повязки и тренируйтесь, не обращая внимания на других, вы также заметите, что зеркало не только для того, чтобы видеть, как хорошо вы выглядите, у него есть цель, чтобы вы могли контролировать свою осанку и правильность выполнения, чтобы избежать последующего ущерба, особенно при тренировках со свободными весами.

Кардиотренировки важны для выносливости. Идеальным является сочетание силовых и кардиотренировок. Всегда выполняйте силовые тренировки перед кардиотренировками или в отдельный день.

МОТИВАЦИЯ, ДИСЦИПЛИНА ВЗВЕШИВАНИЕ/ИЗМЕРЕНИЕ

Прежде всего, вы должны сами этого захотеть. Если вы не ставите перед собой цель (потеря веса, уменьшение аллергии, более здоровое питание) и не ждете чудес вроде "20 килограммов за 4 недели" от низкоуглеводной диеты, вам следует сначала определить свои цели, а затем подходить к изменению рациона питания структурированно.

Сила двух сердец

Конечно, изменение рациона питания, особенно в начале, не является легкой задачей - ведь и без того "нечистое" и тренированное пищевое поведение похоже на зависимость. Здесь очень помогает взаимная мотивация и контроль. Однако, если у вас есть сильная воля, вы можете сделать это самостоятельно.

Вы должны ставить перед собой реалистичные цели!

Как уже упоминалось, низкоуглеводная диета не является волшебной пулей; основное внимание при изменении рациона питания должно быть направлено на здоровое питание, и только потом на потерю веса. Однако если вы хотите использовать низкоуглеводную диету как введение в лучший образ тела и, соответственно, потерю веса, вам следует ставить перед собой здоровые и реалистичные цели. Снижение веса на 1 кг в неделю - не редкость при этой диете. Таким образом, если вы также приступите к 10-недельной вводной программе, вы можете рассчитывать на хорошее снижение веса на 10 кг (в зависимости, конечно, от начального веса/типа тела), если будете использовать ее правильно.

Мотивация

Вес/Кривая тела/Фотографии

Например, я взвешивалась только раз в неделю - всегда в один и тот же день - каждое утро, сразу после того, как вставала. Но в то же время вы должны измерять себя - измерение себя почти более важно, так как вы учитесь со временем. При желании вы можете заносить результаты взвешивания/измерения в небольшой дневник - так вы сможете регулярно видеть, чего вы достигли! Если хотите - и это совет премиум-класса - сделайте фотографию себя в нижнем белье в начале смены рациона, распечатайте ее и спрячьте где-нибудь в ящике. После первых 4-6 недель снова сделайте эту фотографию и сравните ее с фотографией в начале изменений - обещаю: Мотивационный стимул, который даст вам настоящий заряд бодрости на 6-й неделе!

Бывает и так, что вы не теряете килограммы, но ваше тело все равно меняется. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому, особенно если вы занимаетесь спортом (тренировки для наращивания мышц), вы можете терять жир, несмотря на набор веса. Вы можете приобрести весы для измерения жира или взвеситься в спортзале, аптеке или у врача, чтобы получить более точный анализ. Моей целью было сначала посмотреть: "Что произойдет через 10 недель?" Чего я достигну за 10 недель благодаря дисциплинированным изменениям в питании в сочетании с физическими упражнениями. Вы можете зачеркнуть в календаре, сколько дней вы уже сделали и сколько дней вам еще предстоит сделать, что дает вам дополнительный стимул, потому что когда вы видите, сколько дней вы уже выдержали, вы дважды подумаете о том, чтобы согрешить.

Через некоторое время разгрузочные дни становятся важной частью низкоуглеводной диеты. Вначале необходимо придерживаться строгой низкоуглеводной диеты в течение определенного периода времени (рекомендация: 10 недель), но через некоторое время метаболизм приспосабливается к новому режиму питания, и вы можете больше не терять вес. Поэтому мы даем организму полную "ударную нагрузку" 2-4 раза/месяц всем тем, что низкоуглеводная диета не позволяет иначе. И почему? Раздражать метаболизм, чтобы он не застревал!

Дисцильпин

Просто не покупайте "нездоровую" углеводную пищу, чтобы не было соблазна согрешить, то, чего нет, не будет съедено, а значит, и стимула не будет. (Наклейте "Сникерс" прямо на свою задницу)

Осознанные покупки! Обратите внимание на то, что люди покупают, как они выглядят и т.д. Это может послужить мотивацией. Потому что: ТЫ ТАКАЯ, КАКАЯ ТЫ ЕСТЬ

Питание и участие в "нормальной" социальной жизни

Поесть

Поначалу это кажется большой проблемой, но на самом деле это не так сложно: выбирайте мясные продукты с овощами, спрашивайте, можно ли вместо картофеля получить больше овощей, выбирайте салат и дополнительно заправляйте его, спрашивайте, что в нем и как он приготовлен, все мясо и рыбу без панировки можно есть почти без проблем.

"нормальная" социально приемлемая жизнь

Это также возможно, вы можете приготовить барбекю с домашними салатами, чтобы вы знали, что находится внутри (мясо, рыба, сыр, овощи), для гостей, которые не едят низкоуглеводную пищу, вы просто добавляете хлеб.

Вы можете приготовить фондю и здесь, только не ешьте хлеб.

Raclette на Новый год и т.д. тоже не проблема - идеальное низкоуглеводное блюдо - вы можете "жарить" на верхней тарелке, и только вы решаете, что положить на сковороду, и вы знаете, что внутри. Хлеб в любом случае не нужен, а если вы творческий человек, то можете добавить соус или заправку (например, майонез).

"Когда приходит гость с кофе" здесь вы найдете несколько идей в рубрике "Рецепты". Также можно приготовить как низкоуглеводные торты и бисквиты, так и "обычный" торт.

Даже если вечером к вам придут гости и вы захотите приготовить, нет проблем, вы можете выбрать мясное или рыбное блюдо с овощами, сделать фальшивое картофельное пюре для себя и несколько картофелин для гостей, которые не хотят есть низкоуглеводную пищу.

Низкоуглеводные продукты и где их купить?

Прежде всего, обзор продуктов, которые относятся к низкоуглеводной диете. Очень важно всегда смотреть на информацию о питании, сколько углеводов и сколько белка содержится в продукте, здесь вы в первую очередь обратите внимание на то, сколько сахара/углеводов содержится во многих продуктах.

Какие продукты всегда должны быть в доме в рамках диеты LC? 

  • Яйца
  • творог/йогурт/молоко
  • Сыр
  • Мясо
  • Рыба
  • Орехи
  • Овощи (кроме бобовых, которые употребляются только в небольших количествах).
  • Фрукты (опять же, только в ограниченной степени, так как фрукты содержат много фруктозы)
  • Жир (полезные жиры)
  • Белковые коктейли
  • Кабачок для искусственной лапши,
  • Цветная капуста/брокколи для искусственного риса
  • Творожный сыр
  • Тунец в собственном соку
  • Миндальное молоко
  • Соевые ядра

Когда дела должны идти быстро / Рецепты для работы

  • Разрежьте перцы пополам, положите в половинку перца ломтик филе индейки и фету и ненадолго приготовьте в микроволновой печи.
  • Тарелка кебаба (откажитесь от острого красного соуса и спросите о питательной ценности других соусов и о том, делается ли мясо с сухарями!)
  • Бургеры легко приготовить, например, с помощью пресса для гамбургеров или самостоятельно запечь в духовке. В обед их можно съесть холодными на белковой булочке/тосте с овощами и, например, сыром (например, ломтиками гауды) или разогреть котлету в микроволновой печи.
  • Омлет с овощами и, возможно, легкой ветчиной или грудкой индейки. В микроволновой печи теперь есть устройство для приготовления омлета.
  • Протеиновый коктейль, возможно, приправленный фруктами Natreen и/или йогуртом.
  • Йогурт или кварк (внимание йогурт содержит много углеводов только в небольшом количестве) с фруктами Natreen
  • Нарежьте овощи палочками и приготовьте соус из нежирного творога со свежей зеленью и специями.
  • Приготовьте заранее и разогрейте в микроволновой печи на работе
  • Яичница-глазунья
  • Томатно-моцарелла (без бальзамического уксуса!)
  • Избегайте салатов и крахмалистых овощей (кукуруза, горох и т.д.).

Низкоуглеводные закуски для перерывов между приемами пищи

  • Миндаль (несладкий)
  • Салями из мяса птицы Стикадо, но содержит много жира, только в небольшом количестве
  • Сушеное мясо
  • Овощные палочки
  • Орехи и семена с низким содержанием жиров и углеводов
  • Сырные кубики (шарики моцареллы, кубики гауды, смоляной сыр)
  • Ветчина из лосося, начиненная сливочным сыром и свернутая в рулет
  • варёное яйцо
  • Соевое молоко
  • Желе, подслащенное стевией
  • Творожный сыр с протеиновым порошком или просто с подсластителем и фруктами

Советы и рекомендации

  • просто используйте молотый несладкий миндаль, арахис или грецкие орехи для панировки, например, эскалопов, фету, Camenbert или козий сыр для салатов и т.д.
  • из брокколи и цветной капусты можно приготовить пюре "искусственный картофель"
  • из цуккини можно приготовить "искусственные спагетти"
  • Выложите сырные чипсы, осветленный сыр или Harzerkäse на противень, застеленный бумагой для выпечки, и готовьте при температуре 180 градусов до румяной и хрустящей корочки.
  • Запеките в духовке фету, каменбер или козий сыр, завернутый в бекон
  • всегда смазывайте сковороду кисточкой - это экономит много жира
  • Растягивайте соусы овощным бульоном или просто делайте пюре из небольшого количества овощей, это сэкономит сливки
  • Приготовление в духовке экономит жир
  • Замените протеиновые напитки частично водой

Рекомендуется Обучение (оборудование) для дома

  • Кемпинговый коврик
  • Гантели для вкручивания дисков
  • Мяч для упражнений
  • Шаговый
  • возможно, штанга